Ăn ít, tập nhiều vẫn béo

“Tôi làm theo mọi hướng dẫn trên mạng, cắt giảm calo và tập luyện thể chất, nhưng thật khó hiểu khi cân nặng đang tăng”, Tiên, hiện sống ở Đà Nẵng, nói.

Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là lượng calo nạp vào cơ thể (calo in) phải thấp hơn tổng lượng calo tiêu thụ (calo out). Việc này có thể thực hiện thông qua chế độ ăn uống hợp lý và tăng cường hoạt động thể chất.

Người phụ nữ sống ở giai đoạn béo phì độ 1, thử giảm cân bằng cách nhịn ăn (để giảm calo nạp vào) và chạy bộ. Tuy nhiên vài tuần sau, cân nặng chững lại, thậm chí còn béo hơn. Cô thường xuyên căng thẳng, mất ngủ và thèm ăn đồ ngọt, đói cồn cào do nhịn ăn quá mức.

Trong lần khám sức khỏe, Tiên nhận kết quả xét nghiệm lượng đường trong máu cao, gây ra sự giải phóng insulin đáng kể và lượng đường tương ứng giảm mạnh. Insulin là một loại hormone giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Theo thời gian, lượng insulin cao và tình trạng kháng insulin có thể thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Bác sĩ Phan Thái Tân, huấn luyện viên sức khỏe giảm cân, tiếp nhận nhiều người phụ nữ giống Tiên. Họ cắt giảm calo, tập luyện mỗi ngày, nhưng cân nặng tăng. Đơn cử, Ngọc Hoa, 41 tuổi, không ăn sáng, ăn trưa rất ít, đến chiều bị tụt đường huyết nên bổ sung bánh mỳ, trà sữa rồi bỏ bữa tối, nhưng đến đêm phải ăn vặt vì “không thể chịu”. Chị tranh thủ tập gym mỗi buổi trưa và thừa nhận việc này khiến cơ thể mệt mỏi. Sau 2 tháng, chị tăng 3 kg.

“Người bệnh nạp ít calo nhưng đường huyết luôn cao do nạp đường và tinh bột xấu. Bên cạnh đó, khi cơ thể bị bỏ đói, sẽ chuyển hóa thành trạng thái dự trữ mỡ, gây tăng cân”, chuyên gia lý giải.

Theo các chuyên gia, nếu đã ăn uống, tập luyện kiểm soát cân nặng theo bác sĩ dinh dưỡng, huấn luyện viên trong nhiều tháng liền mà không thể giảm, thậm chí tăng cân không kiểm soát thì ngoài bệnh lý còn có một trong những tác nhân góp phần khiến một người tăng cân là gene. Ví dụ trong gia đình có nhiều người béo phì do yếu tố di truyền.

Các nghiên cứu chỉ ra gene NYP2R tương tác với trung tâm kích thích sự thèm ăn trong não bộ, ảnh hưởng đến cảm giác đói, tăng tiêu thụ thức ăn và hậu quả là gây tăng cân. Một số công trình khác ghi nhận có hơn 200 gene như FTO, MC4R, LEP, INSIG2, PCSK1… liên quan thèm ăn và điều chỉnh cân nặng. Do đó, một người dễ bị lên cân vì cơ thể liên tục báo cho não biết rằng nó đang đói. Một số gene lại kích thích cơ thể hấp thu chất béo trong thực phẩm và phát triển mô mỡ.

Mặt khác, theo Drbrighten, hạn chế nghiêm ngặt calo, tập luyện quá mức có thể làm mất cân bằng hormone, là lý do khiến ăn ít, tập nhiều vẫn tăng cân. Điển hình, hạn chế calo làm giảm sự hoạt động của hormone tuyến giáp, khiến quá trình chuyển hóa chậm lại, dẫn đến việc giảm cân khó khăn. Chưa kể, việc này có nguy cơ cao bị thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu cho tuyến giáp như kẽm, iốt, selen hoặc magie.

Cortisol – một loại hormone căng thẳng – tiết ra khi bạn tập thể dục quá nhiều, cũng khiến cơ thể mệt mỏi, vượt quá giới hạn chịu đựng, mất động lực tập luyện. Căng thẳng quá mức nguy cơ dẫn đến tăng cân, đặc biệt là vùng bụng, lâu dài gây các vấn đề về tuyến thượng thận, lo lắng và trầm cảm.

Cùng với đó, phụ nữ càng lớn tuổi, lượng testosterone thấp dần, hạn chế calo có thể làm cạn kiệt testosterone, dẫn đến tăng cân, mệt mỏi, ham muốn tình dục thấp và khó xây dựng khối lượng cơ. Testosterone thường được coi là hormone của nam giới, nhưng phụ nữ cũng có và cần, bởi nó giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ, đốt cháy chất béo.

Bác sĩ Phan Thái Tân nhìn nhận “ăn ít, tập nhiều” nhưng ăn sai cách, tập chưa đúng, sẽ không thể giảm cân. Nếu ăn nhiều thức ăn chứa chất béo và đường nhưng lại thiếu một số chất thiết yếu cho nhu cầu cơ thể thì chúng sẽ chuyển thành mỡ dự trữ, gây tăng cân.

Nhiều người mới bắt đầu cắt giảm calo sẽ thấy khá dễ dàng, tuy nhiên, khoảng 6-8 tuần, cơ thể nhận ra bạn cung cấp ít calo hơn lượng đốt cháy nên sẽ tự điều chỉnh quá trình trao đổi chất, trở nên chậm lại, khó đốt năng lượng và mỡ hơn.

“Vì vậy, cho dù có cắt calo, chuyển hóa cơ bản thấp, kết hợp lối sống thụ động, lượng cơ thấp, rất khó xuống cân”, bác sĩ lý giải.

Thay vì ăn ít, cần ăn đúng, bằng cách giới hạn thời gian trong 8-12 tiếng, ăn sáng trong khoảng 7-9 giờ và kết thúc trước 20 giờ, các chuyên gia khuyến nghị.

Ăn chậm, nhai kỹ, kéo dài thời gian ăn trên 25 phút và phối hợp 4 nhóm chất: tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, chỉ nên ăn no 80%.

Bạn có thể áp dụng quy tắc chiếc đĩa để “khống chế” khẩu phần, tiêu chuẩn bao gồm rau củ quả 50%, protein 25%, tinh bột 25%. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh, rau củ nên luộc hoặc hấp, nấu canh. Món xào cần sử dụng các loại dầu lành mạnh như dầu oliu, dầu quả bơ, đảm bảo tối ưu có 3-5 màu sắc trong khẩu phần rau. Tinh bột ưu tiên loại hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang… Protein từ thịt, cá, trứng, riêng thịt đỏ tối đa 100 g/ngày, một tuần ăn không quá hai lần.

Nên áp dụng quy tắc ăn ngược bẳng cách ăn chất xơ, canh rau trước, sau đó đến protein, cuối cùng là tinh bột, để tạo cảm giác no sớm cho cơ thể.

Tập luyện là chìa khóa chính, song không phải tập nhiều là tốt. Khoa học chứng minh trạng thái đốt mỡ tốt nhất của cơ thể là nghỉ ngơi, hoạt động nhẹ nhàng, không để nhịp tim liên tục tăng quá cao.

Khi tập nên kết hợp 3 yếu tố: Đốt năng lượng qua bài cardio, chạy bộ; tăng sức mạnh cơ bắp qua bài kháng lực; rèn các bài tập cho cơ thể dẻo dai, linh hoạt, tăng sức bền như yoga. Hoạt động thể chất 4-6 tiếng/tuần, nếu ép bản thân hoạt động quá nhiều, cơ thể mệt mỏi, stress, ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung.

Thúy Quỳnh