Ăn gạo lứt thế nào tốt cho người bệnh tiểu đường

Với người bệnh tiểu đường, gạo lứt là lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn so với gạo tẻ do chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, khoảng 76 so với dưới 55. Hấp thụ carbohydrate từ gạo lứt không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.

Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết ngoài lớp nội nhũ chứa tinh bột, gạo lứt còn cám và các mầm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, protein… giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin. Món ăn này làm tăng cảm giác no, kiểm soát cân nặng tốt, cải thiện mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư. Lượng vitamin B trong gạo lứt hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu, chuyển hóa năng lượng.

Dưới đây là lưu ý của bác sĩ Trà Phương dành cho người bệnh tiểu đường khi thưởng thức món ăn này.

Ưu tiên loại gạo có chỉ số đường huyết thấp

Gạo lứt có nhiều loại như gạo lứt đỏ, đen, nâu, tím than, trắng… Mỗi loại có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Trong đó gạo lứt đen, tím than, nâu có chỉ số đường huyết thấp hơn. Người bệnh nên chọn loại gạo còn nguyên cám giàu chất xơ, giữ được nhiều vitamin hơn so với loại đã xay xát.

Kiểm soát khẩu phần

Dù là nguồn thực phẩm tốt cho người bệnh tiểu đường nhưng gạo lứt vẫn là tinh bột. Giống như bất kỳ loại carbohydrate nào, khi nạp vào cơ thể chúng phân hủy thành đường glucose, gây tăng lượng đường trong máu nếu ăn quá nhiều. Để tránh tăng đường máu đột ngột, người bệnh cần kiểm soát lượng gạo tiêu thụ mỗi bữa. Lượng carbohydrate nạp vào cơ thể nên hạn chế khoảng 55% lượng calo hàng ngày. Chẳng hạn người có chế độ ăn 2.000-2.200 calo sẽ tiêu thụ khoảng 300 g carbohydrate mỗi ngày.

Theo bác sĩ Trà Phương, lượng gạo lứt an toàn để tiêu thụ mỗi ngày khi mắc bệnh tiểu đường phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động, cân nặng, phản ứng của cơ thể với carbohydrate. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn khẩu phần ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe. Nếu trong bữa ăn có nhiều củ quả, trái cây, các loại đậu và hạt, người bệnh cần cắt giảm khẩu phần gạo lứt để đảm bảo duy trì đường huyết trong ngưỡng an toàn.

Kết hợp với thực phẩm khác

Người bệnh tránh ăn gạo lứt với các loại thực phẩm có đường hoặc tinh bột tinh chế. Kết hợp cơm từ gạo lứt với rau xanh, trái cây tươi, đậu, protein nạc có thể cân bằng dinh dưỡng, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Hiệp hội Tiểu đường Mỹ đề xuất tỷ lệ cho một bữa ăn cân bằng từ đĩa ăn chuẩn gồm 25% cơm từ gạo lứt/tinh bột khác, 50% đĩa thức ăn là rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, 25% là protein nạc như thịt gà không da, đậu phụ hoặc cá không qua chiên rán.

Chế biến đúng cách

Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, hạt gạo lứt trương nở và kết cấu của các chuỗi tinh bột trong hạt gạo bị phá vỡ, từ đó hình thành lớp gel, làm cho hạt gạo trở nên mềm dẻo hơn. Hiện tượng này gọi là quá trình hồ hóa gạo (HHG), làm tăng khả năng bị thủy phân của tinh bột khi vào hệ tiêu hóa. Do đó, quá trình chế biến có thể làm tăng chỉ số đường huyết ban đầu của gạo lứt.

Hấp gạo lứt là cách chế biến làm tăng chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp nhất. Người bệnh có thể nấu bằng cách luộc truyền thống. Nấu bằng nồi áp suất hoặc nồi cơm điện có chế độ nấu gạo lứt giúp gạo chín kỹ hơn. Người bệnh có thể nấu gạo lứt cùng hạt đậu, hạt sen… bổ sung thêm nguồn đạm thực vật, chất xơ. Hạn chế ăn các món chiên, xào, gạo lứt rang hoặc chế phẩm từ gạo lứt có nhiều gia vị, đường, muối, dầu mỡ… không tốt cho sức khỏe.

Tránh ăn thường xuyên

Gạo lứt có chứa nhiều axit phytic hoặc phytate – chất chống dinh dưỡng, có thể cản trở quá trình hấp thụ một số khoáng chất như canxi, sắt, kẽm. Người bệnh không nên ăn gạo lứt liên tục mà cần xen kẽ với các nguồn tinh bột khác như khoai, yến mạch, hạt diêm mạch, các loại đậu để cân bằng dinh dưỡng.

Theo dõi đường huyết thường xuyên

Mỗi người khả năng phản ứng với gạo lứt khác nhau nên sau khi ăn, người bệnh tiểu đường cần theo dõi đường huyết thường xuyên. Nếu đường huyết tăng cao bất thường, hãy điều chỉnh lại khẩu phần hoặc thay đổi cách chế biến.

Bác sĩ Trà Phương lưu ý gạo lứt có nhiều chất xơ, có thể gây khó tiêu ở người đang bị rối loạn tiêu hóa, mắc chứng khó tiêu hoặc mới phẫu thuật đường tiêu hóa.

Trịnh Mai