Coaching

Cách xác định thời gian nghỉ ngơi sau khi chạy marathon

Thời điểm chính xác trở lại tập luyện sau khi chạy marathon phụ thuộc vào diễn biến của cuộc đua, nỗ lực và cảm giác của bạn. Một số chuyên gia khuyên bạn nghỉ ngơi 26 ngày, một số khác khuyên bạn dành 42 ngày để hồi phục.

Nghỉ ngơi không có nghĩa là bạn không thể chạy, nhưng phải tạm dừng tập luyện cường độ cao như chạy tốc độ hoặc dự các giải khác trong khoảng hai đến ba tuần.

Không có công thức chính xác về thời gian bạn hồi phục sau khi chạy marathon, vì vậy hướng dẫn tốt nhất là điều chỉnh và lắng nghe cơ thể.

Tối thiểu, hãy nghỉ trọn vẹn từ ba đến bảy ngày sau khi chạy marathon. Ngủ, ăn và tận hưởng thành quả. Sau đó, bắt đầu quá trình phục hồi tích cực, gồm việc tập nhẹ và chạy nhẹ, nếu bạn không bị đau.

Tập nhẹ có nghĩa tập ở mức cường độ thấp, không quá 60 đến 65% nhịp tim tối đa trong thời gian ngắn, như dưới 60 phút. Việc tập này thúc đẩy lưu thông và giúp bạn phục hồi nhanh hơn so với việc không hoạt động. Lưu thông tốt cung cấp oxy và chất dinh dưỡng tươi cho cơ và mang đi chất thải trao đổi chất, từ đó hỗ trợ quá trình chữa lành và phục hồi.

Nếu chạy, hãy giữ pace rất chậm, nghĩa là bạn có thể trò chuyện trong suốt thời gian chạy.

Dấu hiệu bạn có thể chạy lại sau khi chạy marathon

Cơ thể sẽ cho bạn biết khi nào muốn chạy lại và một thông điệp mà nó sẽ gửi đi là thông qua cơn đau nhức. Đau nhức nhẹ là dấu hiệu tốt vì nó có nghĩa là cơ thể bạn đang phục hồi sau thử thách, nhưng có thể mất vài ngày sau khi chạy marathon.

Đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) thường xảy ra sau hầu hết các nỗ lực chạy marathon. Đau nhức là kết quả của tổn thương mô cơ cực nhỏ với mức độ nghiêm trọng phụ thuộc vào mức độ thể lực và cường độ nỗ lực so với lúc luyện tập. Mức độ đau nhức cho biết mức độ tổn thương cơ và điều này sẽ ảnh hưởng đến thời gian phục hồi của bạn.

Điều này đồng nghĩa với việc, càng đau nhức, thời gian phục hồi càng lâu. Khi cơn đau nhức giảm là dấu hiệu cho thấy bạn đã sẵn sàng chạy trở lại. Còn việc không đau nhức cho thấy bạn đã tập luyện và chuẩn bị hoàn hảo để chạy cự ly 42,195 km.

Bạn cũng có thể theo dõi nhịp tim lúc nghỉ ngơi (RHR) để đánh giá khách quan về quá trình hồi phục hoặc sự thay đổi nhịp tim (HRV), điều mà nhiều máy theo dõi thể dục tính đến khi xác định mức độ “sẵn sàng” tập luyện. Khi nhịp tim lúc nghỉ ngơi trở lại như lúc trước khi chạy marathon và/hoặc HRV ổn định, bạn đã sẵn sàng chạy lại.

Cần làm gì để phục hồi trước khi chạy lại

Đi bộ, đạp xe, giãn cơ hoặc bơi trong 30 đến 60 phút ở cường độ thấp sẽ thúc đẩy lưu thông máu và hỗ trợ quá trình phục hồi của bạn. Việc massage và tập phục hồi với foam roller cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ và hỗ trợ quá trình phục hồi bằng cách tăng cường lưu thông máu của cơ thể.

Tránh tắm nước nóng hoặc sử dụng bồn tắm nước nóng trong vòng 48 giờ sau khi chạy marathon. Nhưng tắm nước mát với một ít đá có thể giúp giảm thiểu tình trạng viêm mô mềm trong vòng 48 giờ đầu sau cuộc đua.

Để dễ chịu hơn, hãy đổ đầy nước vào bồn rồi vào ngâm mình. Sau đó, từ từ thêm đá vào nước để giảm thiểu tác động sốc lạnh. Bạn có thể mặc áo nỉ và nhâm nhi đồ uống nóng trong khi làm mát đôi chân.

Sau khi tắm nước đá, hãy nằm xuống và nâng cao hai chân (tư thế kê chân lên tường là tư thế tốt để phục hồi). Bạn cũng có thể thực hiện động tác này thường xuyên trong vài tuần sau khi chạy marathon.

Chạy lại thế nào?

Khi sẵn sàng xỏ giày, hãy chạy lại bằng một số lần cữ chạy ngắn, nhẹ nhàng khi cơn đau nhức cơ đã biến mất.

Bạn có thể chạy lần đầu tiên trong tuần từ 5 đến 10 km. Lần chạy dài đầu tiên vào cuối tuần sẽ là khoảng 10 km, và cuối tuần tiếp theo sẽ là 12 đến 16 km. Bạn sẽ chạy 16 đến 22 km vào cuối tuần sau đó, tùy thuộc vào kế hoạch luyện tập. Quãng đường tích lũy (mileage) mỗi tuần sẽ phụ thuộc vào cảm giác và mục tiêu chạy bộ của bạn.

Khi chạy lại, hãy chú ý đến nhịp thở và nhịp tim. Nếu nhịp tim tăng đột biến hoặc hơi thở nghe giống như tiếng đầu tàu hỏa, bạn biết rằng bạn vẫn đang hồi phục sau cuộc chạy marathon. Đây là những dấu hiệu mệt mỏi, vì vậy hãy thư giãn cho đến khi nhịp tim và nhịp thở khi tập luyện cũng trở lại mức bình thường.

Thời gian hồi phục là thời điểm tốt để quyết định bạn muốn làm gì tiếp theo. Đặt mục tiêu và giải đấu tiếp theo là cách tuyệt vời để tận dụng thời gian rảnh rỗi.

Hồng Duy (theo Runners’ World)