Lượng protein nên ăn vào bữa sáng

Buổi sáng là thời điểm hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh nhất. Bữa sáng lành lạnh giúp tăng lượng năng lượng phục vụ các hoạt động, bổ sung nhiên liệu cho não bộ, cơ bắp, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì.

Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết ăn sáng bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein, cung cấp 1/4-1/3 tổng năng lượng trong ngày. Trong đó, lượng protein cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất, mục tiêu sức khỏe. Tiêu thụ một lượng protein vừa đủ vào bữa sáng tăng cường trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu, ổn định đường huyết, kiểm soát cân nặng tốt. Cách này cũng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, cải thiện chức năng não và năng suất công việc.

Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày tối thiểu khoảng 1,2-1,5 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày đối với người bình thường. Với người tập luyện thể thao cường độ vừa phải đến cao, nhu cầu này có thể tăng lên 1,5-2 g/kg trọng lượng cơ thể để thúc đẩy tích tụ protein cơ xương và sức mạnh thể chất. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cần tiêu thụ lượng nhiều hơn.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein phù hợp cho bữa sáng.

Trứng: Trung bình một quả trứng gà nhỏ chứa khoảng 4,9 g protein, quả vừa khoảng 5,7 g và quả to chứa khoảng 6,5 g, cung cấp protein tốt hơn thịt.

Ức gà: 100 g cung cấp khoảng 15-20 g protein.

Cá hồi: Mỗi 100 g chứa 20 g protein cùng với hàm lượng omega-3 dồi dào tốt cho não.

Sữa và sữa chua: Mỗi 30 ml sữa tươi có thể cung cấp 1 g protein. Một hộp sữa chua 125 g thường chứa khoảng 4,3-5 g protein. Ngoài ra, sữa còn chứa hàm lượng lớn canxi. 100 g sữa chua Hy Lạp chứa tới 9 g protein, có thể ăn cùng với yến mạch hoặc hạt chia.

Phô mai: Chỉ 60 g phô mai không béo cung cấp tới 15 g protein.

Các loại và hạt và đậu: Yến mạch, hạt chia, hạt lanh, đậu nành… giàu protein thực vật và chất xơ. Mỗi loại có chứa hàm lượng protein khác nhau. 100 g đậu nành có chứa tới 8-10 g protein.

Thực phẩm bổ sung: Protein thực vật (pea protein, soy protein), đạm whey cũng phù hợp cho những người có nhu cầu protein cao. Trung bình một muỗng whey (25-30 g) có khoảng 20-25g protein.

Mỗi người có thể tham khảo ăn bữa sáng với bún/phở/mì có protein từ thịt nạc, rau, kết hợp với trái cây hoặc sữa chua. Ăn ngũ cốc, trái cây, uống sữa hoặc lựa chọn bánh mì kẹp thịt hoặc trứng ốp la với rau rồi ăn trái cây và uống sữa… cũng mang đến bữa sáng đầy đủ, đa dạng.

Bác sĩ Phương lưu ý mọi người nên tập trung loại protein trong chế độ ăn uống thay vì số lượng. Chế độ ăn nhiều protein có chứa nhiều thịt đỏ, lượng chất béo bão hòa cao dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, đột quỵ, tiểu đường, xương khớp và ung thư cao. Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và tăng nguồn protein lành mạnh sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Mỗi người nên kết hợp protein từ cả động vật và thực vật để có chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng. Quá trình chuyển hóa protein cần nhiều nước hơn so với carbohydrate hoặc chất béo có thể dẫn đến mất nước nên cần chú ý bổ sung đủ nước cho cơ thể.

Tiêu thụ protein tốt cho sức khỏe nhưng không nên bổ sung quá nhiều do có thể gây vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, tăng nguy cơ mắc sỏi thận. Người có bệnh gout, gan, thận, thiếu hụt các chất mà cơ thể cần để chuyển hóa protein như glucose, arginine, glutamine, vitamin B6, vitamin B12 và folate… nếu bổ sung quá nhiều cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ ăn bổ sung protein hợp lý theo khẩu phần dinh dưỡng.

Trịnh Mai